Планка простое и эффективное упражнение

На первый взгляд это очень простое упражнение, его смысл заключается в удержании своего тела параллельно полу. Как делать планку дома, что даёт это упражнение, какие мышцы удастся прокачать — об этом расскажем в статье.

Что такое планка

Планка — это эффективное упражнение, укрепляющее мышцы кора, которые соединяют верхнюю половину туловища с нижней. Если держать планку правильно, то в работу также подключаются мышцы в области бёдер и рук.

Удерживать свой вес в строго определённом и неподвижном состоянии сложно. Выполняя это упражнение, человек даёт мышцам статическую нагрузку. Основное преимущество этой позы в том, что её не нужно повторять определённое количество раз. Напротив, планка, как правильно выполненное упражнение, делается раз в сутки и держится столько, сколько получается.

Стояние в этой позе идеально подходит для тех, кто хочет жить долго и не иметь проблем со здоровьем. При регулярном повторении заметно улучшается осанка, исчезает болезненность спины. Человек забывает о трудностях с равновесием и становится более гибким. Планка помогает собраться с мыслями.

Польза и вред планки

Это упражнение можно применять как самостоятельное или включать его в целые тренировки. Часто к нему прибегают как к эффективному способу похудения. Этот эффект позы вызывает много положительных откликов.

Чтобы понимать, чем полезна планка, нужно хорошо изучить, какие мышцы работают при её выполнении. Именно их укрепляет эта поза.  

Польза для спины

Если стоять в планке каждый день, то в первую и основную очередь, это будет полезно для мышц брюшной стенки. Они максимально напрягаются и укрепляются. Они поддерживают все внутренние органы человека, отвечают за красивую и ровною спину и предотвращают травмы в области позвоночника.

Польза для ног

Если каждый день стоять в планке, то это будет развивать чувство баланса. Координация тела в пространстве улучшится. Это влияет на результативность других видов деятельности, в том числе спорта. Бёдра и ягодицы становятся стройнее, циркуляция крови улучшается, проявления целлюлита уменьшаются.

Польза для похудения

В комплексе с другими упражнениями (кардиотренировки) планка помогает убрать живот, но как самостоятельное оно не даст быстрого и желанного результата. Количество калорий, которые сжигаются за 1 минуту в статичной позе, не превышает 4, а это очень мало для похудения.

При регулярном выполнении планки укрепляются группы мышц живота. К тому же заметно ускоряется метаболизм. Всё это позволяет говорить, что планка для похудения всё-таки может использоваться. Но, как одно из комплекса упражнений. Для лучшего результат следует пересмотреть свой рацион питания.

Преимущества планки

Это упражнение укрепляет мышцы брюшной стенки и обновляет другие системы организма. Стойка в планке улучшает настроение и позволяет справиться со стрессом. Особенно это полезно при сидячем образе жизни.

Противопоказания к выполнению планки

Эффективность в домашних условиях упражнения планка могут оценить не все, есть ограничения, польза и вред. Упражнения противопоказаны если у занимающегося:

• Грыжи позвоночника;
• Травмы спины;
• Менструация и беременность;
• Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе повышенное артериальное давление;
• Глазные патологии и недавно перенесённые операции.

Особенно опасно неправильное выполнение упражнения. Чтобы этого избежать, желательно обратиться к фитнес-тренеру и узнать, как правильно делать и сколько уделять этому упражнению. Можно и самостоятельно изучить все технические тонкости.

Уделив планке 5 минут в день, можно зарядиться энергией на целые сутки. К тому же её выполнение можно сравнить с медитацией. Если подходить к ней ответственно и отслеживать дыхательный ритм. Это позволит быстро успокоиться и привести мысли в порядок.

Какие мышцы работают в планке

Мышцы кора больше остальных задействованы в процессе стояния в планке. Это не меняется даже при изменении техники упражнения. Итак, к мышцам кора относятся:

• Поперечная мышца. Она ответственна за стабильность кора.
• Прямая мышца отвечает за рельефность пресса.
• Мышцы ответственные за позвоночник. Они проходят от области шеи до зоны поясницы и поддерживают осанку ровной.
• Косые мышцы. Они обеспечивают хорошую мобильность туловищу.

Польза от упражнения планка распространяется и на широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы и плечи.

Как правильно делать планку

 

Известно несколько вариантов выполнения упражнения планка. Каждое из них позволит хорошо укрепить свои мышцы кора. О том, как правильно делать планку, рассмотрим ниже.

Сколько времени надо стоять в планке

Натренировать свои мышцы быстро не получится. При отсутствии достаточной спортивной подготовки выдержать 10–15 секунд упражнения для первого раза уже будет неплохим результатом. Постепенно это время надо увеличивать. Продолжительность одной планки в 120 секунд принято считать отличным результатом.

Для начинающих

Для тех, кто только начинает стоять в планке, важно не гнаться за быстрым увеличением времени стояния. Куда важнее правильно выполнять это упражнение, чем с ошибками выстоять в нём две минуты. Также можно делать несколько подходов с интервалом в 1 минуту.

Для мужчин

Чем полезна планка для мужчин, особенно ведущих малоподвижный образ жизни? Она позволит укреплять мышечный корсет и осанку при отсутствии регулярных занятий спортом. Для мужчин важно иметь подтянутое тело. Планка улучшает циркуляцию крови, область пресса, руки, ягодицы и ноги выглядят более накаченными.

Планка развивает выносливость. Мужчины, отдающие предпочтение данному упражнению, улучшают свою координацию, становятся  уверенными в себе.

Для женщин

Польза планки для женщин также многогранна. Они часто прибегают к этому упражнению для похудения в области живота. Упражнение способствует укреплению всего организма и мышечного каркаса. Осанка становится ровнее и красивее, боли в спине уходят. Общий тонус тела, гибкость увеличивается, а настроение стабилизируется.

Варианты планки

Приступаем к тому, как правильно стоять планку. Сегодня есть различные вариации, это позволяет человеку выбрать наиболее комфортную для себя технику.

Классическая

1. Первым шагом нужно принять упор лёжа. Руки располагаются несколько шире уровня плеч и ровно под ними. Необходимо напрячь конечности и ягодичные мышцы. Пальцы должны хорошо упираться в поверхность пола. Следует стремиться к тому, чтобы занять ровное положение.
2. Контролировать положение коленей. Они не должны сильно разгибаться и сгибаться. Постараться расслабить шею и позвоночник. Направить свой взгляд в пол.
3. Голова должна находиться в одной плоскости со спиной. Следует задержаться в этом положении на столько секунд, на сколько возможно.
4. В процессе выполнения следить за дыханием. Оно должно оставаться ровным. Ощущение комфорта на протяжении всего стояния не должно покидать вас.
5. Планка на локтях или предплечьях является более упрощённой версией стандартного упражнения. Его выполнение отличается тем, что в пол упираются предплечья, а локти находятся сразу под плечами. Ладони плотно прижимаются к полу, если появляется дискомфорт, можно обхватить запястья обеими руками.

Боковая планка

Эта техника считается более сложной. Основная польза упражнения планка в таком варианте заключается в укреплении боковых и косых брюшных мышц.

Начинается упражнение с положения лёжа, затем делают упор на одну вытянутую руку. Нижние конечности друг к другу прижаты. Свободной рукой необходимо тянуться вверх и как можно дольше сохранять принятое положение.

Чтобы легче было продержаться, можно ноги расположить крест-накрест. Это обеспечит устойчивость положения тела.

Планки с выносом конечности

Эта техника подходит для тех, кто уже давно практикует планку. Суть ее заключается в том, что одна из точек опоры попеременно убирается. Это приводит к тому, что нагрузка на брюшные мышцы возрастает.

Сделав упор на предплечья, приподнять одну из нижних конечностей. Не забывайте о ровном дыхании и следите за самочувствием. Сколько нужно стоять в планке с выносом ноги, каждый решает сам в зависимости от своей подготовленности. Опорную ногу обязательно следует чередовать.

Чего ждать от планки и будет ли результат

Если делать планку каждый день и обязательно правильно результат однозначно будет. Эффект для худеющих он может быть не так заметен. Быстро сбросить лишние килограммы посредством стояния в планке не получится. Это упражнение укрепляет разнообразные мышцы и может быть использовано в комбинации с другими тренировками.

6 ошибок при использовании планки:

1. Сильное выгибание нижней части спины. Это частая ошибка и как правило, сопровождается опусканием ягодиц. Важно следить, чтобы мышцы живота оставались в напряжении, это позволит подтянуть спину до нужного положения и удерживать тело на одной линии.
2. Ягодицы задираются вверх. Чтобы избежать этой ошибки следует напрягать все мышцы живота. На первых порах для правильного освоения техники можно использовать швабру или любую другую длинную палку. Её необходимо положить сверху тела так, чтобы верх её касался головы, проходил мимо лопаток, а низ ложился между ягодицами.
3. Перегрузка локтей. При любых неприятных ощущениях в теле выполнение упражнения следует прервать. Часто без посторонней помощи оценить ошибки в технике бывает сложно. Можно заснять выполнение упражнения на камеру. Это позволит увидеть свои недочёты.
4. Наклон головы вниз. Часто стараясь сконцентрироваться на правильном положении спины, о контроле положения головы забывают. Голова и шея должны рассматриваться как продолжение спины. Смотреть в пол нужно между рук, в этом положении шея не будет напрягаться.
5. Беспорядочное дыхание и его задержка. Это может приводить к ухудшению самочувствия, появлению головокружения. Важно постоянно контролировать свой ритм дыхания. Лучше закончить упражнение пораньше, чем начать нервно дышать и со всех сил напрягаться.
6. Концентрация на цифрах секундомера. Важно качество выполнения, а не количество подходов и их продолжительность. Нужно стараться увеличивать длительность стояния в планке. Но делать это с заботой о себе.

Поделитесь своим опытом стояния в планке. Какой эффект вы получили от этого упражнения?